1.选择富含膳食纤维的碳水化合物：白面馒头、白米饭等精制碳水化合物与糖尿病的患病风险升高相关，但全谷物，如糙米、全麦面、燕麦等富含膳食纤维的碳水化合物则可降低糖尿病的患病风险。水果和蔬菜、豆类、无糖酸奶和牛奶也属于富含纤维的碳水化合物。

2.少吃红肉、加工肉：猪、牛、羊等红肉脂肪含量高，培根、火腿等加工肉中脂肪和盐分都很高，而豆类、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等则是健康的蛋白质来源。

3.多吃水果蔬菜：苹果、浆果（葡萄、猕猴桃、草莓等）及绿叶蔬菜可以降低2型糖尿病的患病风险。

4.不喝含糖饮料：研究发现，每天摄入250毫升含糖饮料，患2型糖尿病的风险增加19%。因此要远离糖尿病，需远离含糖饮料。

5.选择健康油脂：无盐坚果、牛油果、橄榄油、菜籽油、葵花籽油中含有更健康的脂肪。此外，三文鱼、沙丁鱼、马鲛鱼等油性鱼类中富含不饱和脂肪酸，有助于降低糖尿病的患病风险。

（本文作者系北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健）

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