全谷物

全谷物，如糙米、燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米、青稞。研究发现，全谷物摄入不足是导致心血管疾病和2型糖尿病死亡的重要饮食危险因素，而相比精米白面，全谷物保留了更多膳食纤维、B族维生素和矿物质，能有效减缓血糖上升速度。建议糖尿病患者每天摄入全谷物50克—150克（生重，约一小碗煮熟的杂粮饭），煮饭时将一半白米换成燕麦、糙米或藜麦，既改善口感又有助于控糖。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、油菜、西蓝花、芹菜、茼蒿、空心菜、油麦菜。绿叶蔬菜富含膳食纤维、叶酸和多种抗氧化物质，能帮助稳定血压、预防冠心病和脑卒中，特别是餐前先吃一小碗水煮绿叶菜，相当于在胃里铺上一层“缓冲垫”，能明显减缓后续主食中糖分的吸收速度，从而稳定餐后血糖。建议糖尿病患者每天摄入绿叶蔬菜不少于300克（约两个拳头大小的熟菜），烹饪时尽量水煮或少油清炒，餐前先吃效果最佳。

菌类蔬菜

菌类蔬菜，如木耳、银耳、香菇、金针菇、平菇、茶树菇、竹荪。菌菇富含独特的菌类多糖，能提高免疫力、调节血脂、抗血栓，同时所含的维生素D对防治动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病也有帮助，而且菌菇能量低、碳水极少，基本不影响血糖。建议糖尿病患者每天摄入菌类蔬菜约50克（鲜重，约一小把泡发的木耳或几朵香菇），可加入汤、炒菜或凉拌中，用来替代部分肉类或淀粉类配菜更为健康。

鱼类

鱼类，如草鱼、青鱼、鲈鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼。常吃鱼能显著降低心血管疾病的发病率，因为鱼肉中碳水化合物含量极低（约1.5%），多数鱼类如草鱼、鲈鱼几乎不含碳水，完全不用担心升糖问题，而富含Omega-3脂肪酸的深海鱼对心脏的保护作用更强。建议糖尿病患者每周吃鱼2—4次，总量300克—500克（约每餐一个手掌大小的鱼块），烹饪方式以清蒸、炖煮为佳，避免糖醋、红烧等加糖做法。

饮食调整是控糖护心的基石。把全谷物、绿叶蔬菜、菌类和鱼类这四类食物经常搬上餐桌，坚持下去，您会发现血糖更稳了，身体也更轻松了。健康，就藏在一日三餐的选择里。

本文作者为北京中医医院临床营养科马艳新

责任编辑：王月明 张晨曦

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