dietary pagoda

定义：结合居民膳食实际状况，把平衡膳食的原则转化成每人每天应摄入各类食物的质量，形成的五层塔形食物结构。一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。各层位置和面积反映食物在膳食中的地位和应占的比例。

学科：行为医学_健康相关行为_健康促进行为_合理膳食

相关名词：平衡膳食 食物多样性 中国居民膳食指南

图片来源：视觉中国

【延伸阅读】

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中提出了“中国居民平衡膳食宝塔”，简称“膳食宝塔”，目的是将平衡膳食的科学原则转化为具体、可操作的食物摄入建议，帮助居民构建合理饮食结构。各层要点如下：

第一层（底层）：谷薯类——“能量基石”

每日摄入250~400克（生重），其中谷类200~300克，包括全谷物、杂豆和精制谷物，其中全谷物和杂豆合计50~150克；薯类50~100克。这类食物提供碳水化合物、膳食纤维、B族维生素等，是维持日常活动和基础代谢的核心。

第二层：蔬果类——“免疫防线”

每日蔬菜300~500克，水果200~350克，深色蔬菜如菠菜、胡萝卜、西蓝花应占蔬菜总量一半以上。蔬果富含维生素C、β-胡萝卜素、矿物质等，有助于增强免疫力、维护肠道健康。

第三层：动物性食物——“优质蛋白”

每日动物性食物120~200克，包括鱼虾类40~75克、畜禽肉40~75克、蛋类40~50克（约1个鸡蛋）。鼓励优先选择鱼和禽类，减少红肉及加工肉制品摄入。

第四层：奶类、大豆及坚果——“高钙优脂”

每日奶类300~500克，大豆和坚果25~35克。这是钙、优质植物蛋白及不饱和脂肪酸的重要来源，对骨骼健康至关重要。

第五层（塔尖）：油盐——“限量控制”

每日烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，同时警惕酱油、咸菜、加工肉制品等中的“隐形盐”。

搭好食物五层塔，还需要两味“健康催化剂”：

1.足量饮水：每天饮用1500~1700毫升水，以白开水或淡茶水为主；

2.规律运动：坚持每日30分钟中等强度运动，如快走、骑车、打太极拳等，每周累计不少于150分钟。

（延伸阅读作者：山东师范大学生命科学学院教授 赵蕾）

责任编辑：张鹏辉