补水应少量多次，宜温不宜凉

夏季运动出汗量大，补水需遵循“少量多次”原则，每次饮水量控制在200毫升左右，小口慢咽，既能缓解干渴，又让身体从容吸收利用，避免一次性大量饮水加重肾脏负担。此外，水温以常温或温热为宜，切忌饮用冰水刺激肠胃。

适当补充电解质

大量流汗后身体流失钠、钾元素，可能导致肌肉痉挛、乏力甚至电解质紊乱。饮水同时需要适当补充一些电解质，可以选择市面上含有科学配比的钠、钾等电解质及适量糖分的正规运动饮料。选择时留意成分表，避免高糖产品。也可以自制安全低糖电解质水：用温开水加微量盐、少许糖、柠檬片或橙片，既可补钠、钾又含维生素C。也可通过高钾食物补充，如香蕉、橙子、西红柿及绿叶蔬菜等。

能量补给，优选缓释碳水

当运动时间持续超过60分钟或强度较大时，需及时补充能量，碳水化合物便是能量的基础选择。选择碳水化合物时，避免精制糖和高甜糕点，它们虽能带来短暂的甜蜜，却极易引发血糖剧烈起伏。首选全麦面包、杂粮粥等低升糖指数碳水化合物，这类食物消化吸收平缓，既能持续为肌肉和大脑输送能量，稳住运动耐力，又能有效避免运动后血糖骤降引发的眩晕、乏力等低血糖症状。

补充蛋白质也要避免油腻

运动后如果想要缓解疲劳、保持肌肉量，建议摄入充足的优质蛋白质。在夏季可以选择鸡胸肉、水煮虾、水煮豆腐等优质蛋白，不容易感到油腻；此外也推荐用鸡胸肉、虾、坚果和蔬菜自制轻食沙拉，可以用酸奶代替沙拉酱，增加蛋白、减少油脂，或加入苹果、梨等水果，提升口感、饱腹感的同时，还可以补充膳食纤维、维生素、矿物质等，营养更加均衡。

夏季运动饮食三大禁忌

忌高油高糖：油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等，不仅热量爆炸，更需身体耗费大量能量去代谢消化，抵消了运动带来的健康益处，还为心血管和代谢系统增加负担。

忌浓茶咖啡：茶与咖啡中的咖啡因具有利尿作用，会加速身体水分排出，在急需补水的运动后饮用会加剧身体脱水。

忌空腹或暴食：完全空腹运动易引发低血糖、体力不支；刚结束运动时，大量血液仍集中在肌肉，胃肠功能相对较弱，立刻大吃大喝，尤其是摄入难消化的食物，极易引发腹胀、腹痛甚至呕吐。运动前后1小时适度饮食为佳，避免肠胃不适。

（作者为解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞 健康时报记者石梦竹采访整理）

责任编辑：何微