光照为何能调控情绪与睡眠？

从神经内分泌角度看，光照是调节人体生物钟和情绪的核心环境信号。人脑内的松果体对光线变化十分敏感：光线充足时，褪黑素分泌受到抑制，人保持清醒；光照减弱时，褪黑素分泌量逐渐增加，人慢慢产生困意，为睡眠做准备。

入秋后白昼逐渐缩短，自然光照时长和强度都有所下降。褪黑素的分泌节律随之发生偏移，分泌时间提前、总量增加，就容易出现白天困倦乏力、夜间睡眠浅、早醒等作息紊乱的问题。

夏秋之交的光照变化，会影响人体神经递质分泌和生物钟，普通人可能出现疲乏、烦躁、不愿交流等表现。

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除了褪黑素，光照还会影响大脑内血清素的合成与释放。血清素是一种和情绪密切相关的神经递质，能帮助维持情绪稳定、产生愉悦感、提升注意力。

充足的自然光照可以促进血清素分泌；光照不足时，血清素水平下降，就更容易出现情绪低落、烦躁、注意力涣散、兴趣减退等表现。这也是很多人入秋后莫名提不起精神的重要生理原因。

这样晒太阳基本没效果

很多人知道晒太阳有好处，却常常踩中以下几个误区，不仅没效果，还可能伤害身体。

隔着玻璃晒太阳。普通玻璃会过滤掉绝大部分中波紫外线（UVB），而促进维生素D合成主要依靠的就是中波紫外线（UVB）。隔着玻璃晒太阳，补维生素D的效果有限，反而容易让导致皮肤老化的长波紫外线（UVA）穿透进来。

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追求暴晒，觉得晒得越久越好。正午时分紫外线强度最高，长时间直射不仅容易造成皮肤晒伤、加重皮肤老化，还可能损伤眼部黏膜。尤其是婴幼儿、皮肤敏感人群和老年人，暴晒带来的健康风险更高。晒太阳不是越久越好，过量光照反而会带来额外的健康风险。

阴天不用晒。其实云层只能遮挡部分紫外线，户外的自然光强度依然远高于室内。哪怕是阴天，到户外走一走，也能帮助调节生物钟、稳定情绪。

科学晒太阳，抓住这几个重点

晒太阳不用追求时长和强度，选对方法，既能收获好处，又能避免风险。

选对时段

优先选择上午8至10点或下午3至5点，这段时间阳光相对温和，紫外线强度适中，既能达到调节效果，又不容易晒伤。如果主要为了促进维生素D合成，上午10点到下午3点之间UVB强度更高，短时间日晒就能满足需求，注意控制时长、避免长时间直射。

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控制时长

普通健康人每天累计30到60分钟即可，可以一次完成，也可以早晚分开进行。每天增加半小时到一小时的户外活动，就能有效改善换季带来的状态波动，不用追求晒到皮肤发红、发烫，皮肤微微有温热感就足够。

儿童、皮肤敏感者可以适当缩短时间，老年人可酌情延长，但都要避开正午强光时段。

选对地点

优先选择户外环境，让皮肤直接接触自然光。如果只能待在室内，一定要打开窗户，不要隔着玻璃晒。在户外不用刻意站在太阳下，散步、坐歇、轻度活动都可以，也不用直视太阳，身处自然光环境中就能达到效果。

晒太阳是日常调节方式，不能替代专业的诊疗干预。如果情绪低落、睡眠紊乱的情况持续超过两周，自我调节没有明显改善，建议及时寻求专业评估和帮助。

审核专家：莫大鹏

首都医科大学附属北京天坛医院神经介入中心主任医师，教授，博士研究生导师

责任编辑：贾颖 连洁