有人天天运动，饭量也严格控制，却总不见瘦；而有人锻炼强度不算大、饭量也没有骤降，体重和腰围却有肉眼可见的改善，这是怎么回事？

适当多吃点“肉”

别以为减重期吃点肉就犯了大忌。仔细观察身边体形和气色都好的人，通常都有长期锻炼的习惯，吃得也荤素均衡，不会过于“素”。

肉类能为我们提供优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）、维生素B₁₂等植物性食物中含量较少或吸收利用率低的营养物质。人体消化蛋白质所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分别高出15%~25%、15%~30%。而且，肉类消化时间长，能带给我们更长时间的饱腹感、稳定食欲，不至于刚吃完又想吃，导致热量超标。

更重要的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分。优质蛋白质长期摄入不足，就会造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人体基础代谢率也会逐步下降。这意味着，无论是躺着或坐着不动时，还是同样运动量时，你消耗的能量都比别人（指基础代谢率正常或较高的人）更少。这种情况下，如果不更“严苛”控制饮食，减肥效果自然不好，甚至稍微恢复食量，体重还会迅速反弹。

通常，基础代谢燃烧的热量占我们每日总热量消耗的60%~80%。在减重期间适当保持高蛋白饮食可以减少肌肉流失，提升减重效果。

执行要点：

1.白肉和红肉搭配着来，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等。

2.选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、清蒸、凉拌肉等，避免因重油重盐而增加脂肪、热量摄入。

3.配合果蔬和杂粮一起食用。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

嘴馋爱吃“零食”

嘴馋爱吃“零食”，并不一定是坏习惯。吃对了，反而能让减重更轻松、效果更好。

及时补充一点零食不仅能提供能量、让工作学习更高效，还能稳定血糖和食欲、占据一部分胃空间。否则直接饿到了下一餐，可能会狼吞虎咽、一不小心吃太多。

选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。

那么，什么样的零食属于高质量、健康的零食呢？健康零食的特点包括：

1.加工程度低，保留食物完整结构。

2.膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸或抗氧化物等营养成分含量高。

3.糖油盐含量低。

具体来说：

新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐。既能让我们解馋，还非常有饱腹感，能帮助降低下一餐的摄入量。有研究发现，餐前吃苹果，能使研究对象当餐和下一餐摄食量显著减少，综合两餐总能量摄入减少18%。另一项研究发现，餐前半小时吃苹果可以提升胰岛素敏感性、降低餐后血糖反应。

低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪等也是优质零食。它们不仅富含蛋白质和钙、消化慢，还可能含有益生菌，促进肠道健康。

低盐低油的鸡肉、牛肉干也不错，补充优质蛋白，吃完很有满足感，有利于控制食欲。

油脂类坚果也是健康零食的推荐选项。坚果油脂含量虽偏高，但多为不饱和脂肪酸，而且膳食纤维含量不低，吃了不仅“抗饿”，还能通过补充不饱和脂肪酸、多酚类抗氧化物来改善身体低烈度炎症、缓解胰岛素抵抗，达到调节血脂、降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、减重的目的。

执行要点：

1.零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量。餐间吃零食本就是为了控制后续正餐进食量，如果吃了零食，正餐时没那么饿，就不用非得保持以前食量吃到撑。

2.餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

3.控制量，选好类。再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。

不严格“断碳”

有些朋友一提减重就要严格“断碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往坚持不了多久，就疯狂渴望吃碳水化合物，此时很容易选择蛋糕、点心等高糖高油食物，导致减重失败。

实际上，适当吃碳水食物，尤其是粗杂粮，不仅不会让你变胖，反而能帮助我们维持食欲稳定、避免暴食。同时，有碳水化合物为身体供能，能避免分解肌肉，确保瘦而不垮，还能保证基础代谢不下降，并间接促进脂肪代谢。

此外，“断碳”还可能影响衰老和增加糖尿病风险。有研究发现，严格断碳会使体内和衰老相关的Klotho蛋白分泌减少，可能导致衰老加剧；而当碳水化合物供能比例在48.92%~56.20%时，血清Klotho蛋白水平最高，有助于延缓衰老。另一项研究发现，在非糖尿病患者中，当碳水化合物供能比例在49%~56%时，糖尿病发病风险最低。

执行要点：

加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯；煮玉米的加工程度远低于爆米花；煮鹰嘴豆的加工功能程度低于盐炒鹰嘴豆；恰巴塔面包加工程度远低于起酥面包。

爱喝点茶或低卡咖啡

有朋友认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖、低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果，还有其他健康益处。

不少研究证实，咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。对部分人来说，餐前摄入咖啡因还能起到抑制食欲的作用，但效果因人而异，大家要根据自己的情况来选择。

除此之外，每天适量喝无糖咖啡和茶，可能在一定程度上改善黄斑视网膜神经纤维层厚度，预防青光眼、黄斑变性、视神经炎等眼部疾病；还可能和更低的中风、阿尔茨海默病患病风险有关。

执行要点：

1.别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶。尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和纯咖啡。如果非要调味，可以用水果块或者牛奶。前者可以让茶带上丝丝甜味，后者则可以让咖啡更香浓丝滑，还能顺便补点钙。

2.选好时机喝，别影响睡眠。最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量。每个人对咖啡因的敏感程度、代谢能力不同，一定要结合自身情况调整喝茶或咖啡的时机。

3.根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。观察自己喝茶或咖啡后的反应，如果有胃肠道不适，就少喝或不喝。没必要把减重的希望全放在多喝茶或咖啡这件事上，一定要在饮食控制、运动锻炼、规律作息等多方面共同努力。

睡懒觉

爱睡觉这种看似和减肥背道而驰的行为，有时反而能提升减重效果。

睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。

相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子的分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让我们肌肉紧实、视觉显瘦。

实验证明，睡眠充足的人，在减掉重量相同的情况下，比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保留更多肌肉。2022年的一项研究则直接证实，延长睡眠时间1小时左右，即可减少能量摄入，并在两周左右时间内多减掉将近1公斤。

执行要点：

1.规律+时长，两者都重要。既要保证充足的睡眠（8小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。这样并不利于激素调节和减重。

2.别睡太久。睡太久后起床，往往会因为太饿而选择大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。

策划制作

作者：王璐

审核：张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员

责任编辑：张兆都