精细主食吃太多且单一，容易出现能量过剩，维生素、矿物质缺乏，进而可增加患糖尿病、高血压、脂肪肝等多种慢性疾病的发生风险，所以，大家要有意识地让主食更丰富一些。

这里给大家推荐一种营养全面的食物——藜麦。

每100克藜麦含有14克蛋白质，6.4毫克维生素E，比燕麦、大米、小米和玉米的蛋白质和维生素E的含量都要高。

藜麦富含蛋白质

藜麦蛋白质含量在14%左右，约为大米的2倍，比鸡蛋还要高，其蛋白质的质量也很好。

从氨基酸组成的角度看，谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麦则富含这些氨基酸，因此藜麦中的蛋白质利用率更高。对于素食人群，藜麦也是补充蛋白质的一个很好的选择。

藜麦富含多种维生素及矿物质

藜麦富含B族维生素，藜麦富含的矿物质有铁、镁、钙、钾、锌、锰等，其矿物质含量高于一般的谷物，尤其是铁含量丰富。

此外，藜麦还富含维生素E，其维生素E的含量是大米的30倍，而维生素E有助于抗衰老。

藜麦适合糖尿病患者

食用藜麦后血糖水平变化更平缓，规律性地食用藜麦有助于减少二型糖尿病的发生。此外，藜麦富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。

藜麦非常易熟

藜麦有多种颜色，市面上常见的是白色、黑色和红色。不同颜色的藜麦可以混着吃。白色最为常见，产量高，通常气味清淡、口感软糯，类似米饭，红藜麦和黑藜麦比较有嚼劲，质地比较硬，烹调需要更多的时间。

藜麦在烹调前可以用水清洗2遍至3遍，处理好的藜麦非常易熟，一般水煮15分钟，待藜麦呈半透明状即可食用。

在搭配上，除单独食用外，还可以将藜麦和大米一起混合蒸米饭，可以做成藜麦蔬菜沙拉，或者用藜麦与其他粗细粮一起煮粥食用。

（作者系北京协和医院临床营养科教授于康）

责任编辑：李旸