外出就餐开销高，长期点外卖存在健康隐患，每日现做饭菜又费时费力。利用周末花几小时搞定一周饭菜的“一周备餐”模式，成为当下不少上班族的高效饮食选择。
国家高级营养师李东烨介绍，“一周备餐”是指集中完成食材清洗、切配、烹煮，再按单次食用分量分装，冷藏或冷冻保存，食用时简单加热、快炒即可。但备餐需重点防范亚硝酸盐滋生和营养流失两大问题，并非所有食材都适合久存，科学选材十分关键。
适合长期备餐的食材主要分为三类：瓜类、茄果类、根茎类等耐储蔬菜，其中，胡萝卜、彩椒切条密封保存，可冷藏3-5天，西兰花焯水沥干、密封冷冻后可储存更久；肉类按单次食量分小份分装，腌制后密封冷冻保存；杂粮饭、红薯、山药等主食，煮熟分装冷冻，随取随用、方便快捷。
李东烨提醒，有三类食材不适合长期备餐，需主动避开：生菜、菠菜等绿叶菜，做熟储存不仅口感大打折扣，长期存放还会产生亚硝酸盐，建议现做现吃；嫩豆腐等高含水豆制品，水分含量充足，极易滋生细菌、发生变质；海鲜类食材保鲜难度大，同样不适合长期储存。
想要备餐兼顾安全性与营养性，李东烨建议，可参照《中国居民膳食指南》制定轮换食谱，保证每日摄入12种以上、每周25种以上食物，确保营养均衡。
备餐还需严守安全规范：生熟食材、厨具严格区分，杜绝交叉污染；近一两天食用的食材冷藏存放，其余食材全部冷冻，张贴日期标签，遵循先进先出原则；熟食在室温下放置不超过2小时，放至不烫手后及时放入冰箱；冷冻饭菜食用前，应采用微波、蒸煮等方式，彻底加热至滚烫，切勿在室温下长时间解冻。
责任编辑：毛梦囡 吴桐
