那么，抗炎饮食所指的“炎”究竟是什么？日常生活中又该怎样科学实践抗炎饮食？

抗炎饮食主要针对慢性炎症

说到“炎”，人们的第一反应可能是嗓子疼、伤口红肿、发烧这些情况。这种叫急性炎症，是身体遇到细菌病毒入侵或外伤时的“应急保护”——好比家里突然起火，消防队立刻出动灭火，来得快、去得也快，通常几天内就能缓解。

但抗炎饮食要对付的“炎”，通常是另一回事。它叫慢性炎症，是一种持续数月至数年的低强度全身性炎症状态。从医学上讲，慢性低度炎症是机体在特定因素长期、低剂量刺激下，呈现的一种非特异性的、可持续存在的低度炎症状态。它的特征是体内促炎细胞因子水平持续轻度升高。这种状态虽不立即表现出明显症状，却会日复一日地损害机体。正因如此，这种慢性炎症也被称为“沉默的警报”。慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动、长期精神压力等因素，都可能诱发全身慢性促炎反应状态。

抗炎饮食具体怎么吃？

食物不仅有促炎、抗炎之分，“功力”也分高下。饮食抗炎的前提是选对食物！

结合《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》和《中国居民膳食指南（2022）》，可以参考以下这五个简单好记的实操建议：

1.主食要“杂”——把三分之一换成全谷物。我国居民的主食以精米白面为主，这类食物升糖速度快，促炎风险较高。建议将每餐或每日主食中的至少三分之一替换为糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦等全谷物。全谷物富含膳食纤维，有助于维持肠道屏障功能，发酵产生的短链脂肪酸还能发挥系统性抗炎作用。

2.蔬菜“五颜六色”——每天吃够一斤，颜色越丰富越好，其中深色蔬菜应占一半以上。水果200—350克。西红柿的“红”来自番茄红素，胡萝卜的“橙”来自β胡萝卜素，菠菜的“绿”来自叶绿素，紫甘蓝的“紫”来自花青素——不同颜色对应不同的抗炎抗氧化物质。

3.选对蛋白质。鱼类和海产品是最优选择，不仅富含优质蛋白，还含有抗炎的Omega-3脂肪酸，建议每周吃2—3次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）。禽肉优于红肉，大豆制品（如豆腐、豆浆）也是优质的植物蛋白来源。同时要限制红肉和加工肉类（如香肠、培根等）的摄入。

4.用好油、巧烹饪。优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油，以及富含Omega-3的亚麻籽油。烹饪方式上，多用蒸、煮、炖、烩，少用煎、炸、烤——高温烹饪会产生促炎物质。

5.减少促炎高风险食物。少吃甜食、含糖饮料、精制碳水；少吃油炸食品、人造黄油等含反式脂肪的食物；控制食盐摄入，每天不超过5克。

抗炎饮食和《中国居民膳食指南（2022）》倡导的平衡膳食理念高度一致。它的核心可以概括为植物为主、均衡多样、少加工、巧烹饪。从今天开始，多吃一份蔬菜、用鱼代替一顿红肉、少喝一杯奶茶——坚持健康的饮食习惯，身体状态会慢慢改善，那些困扰你的疲劳和不适，也可能会悄然远去。

责任编辑：王笑蕾