牛奶的核心价值

牛奶最核心的营养是钙和优质蛋白。每100毫升牛奶约含钙100到120毫克，钙吸收率约30%，在天然食物中属于钙吸收表现较好的品类。一盒250毫升牛奶，可提供成年人每日推荐钙摄入量的近三分之一。

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蛋白质方面，牛奶蛋白含有人体全部必需氨基酸，属于优质蛋白。

长期喝牛奶，能收获哪些好处？

长期规律喝牛奶，最直观的益处是守护骨骼健康。青少年、孕期是人体骨量储备的黄金时期，充足的钙搭配维生素D，有助于拉高骨密度峰值，提前为骨骼“存养分”。

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对普通成年人而言，牛奶是稳定又便捷的优质蛋白来源。老年人尤为适合：不少老人食欲减退、咀嚼能力变差，摄入肉类、豆制品存在困难，一杯牛奶无需费力咀嚼，就能高效补充蛋白质与钙质，填补营养缺口。

从不喝牛奶，就一定会缺钙吗？

不一定，缺钙风险取决于你的其他饮食搭配。如果完全不喝牛奶，又没有通过其他食物补足钙质，钙摄入不足的概率就会明显升高。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版)》，普通成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，而监测数据显示，我国成年人每日钙摄入量中位数仅约280毫克，约96%成年人的钙摄入未达到平均需要量。

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不喝牛奶也有其他补钙选择：北豆腐、卤水豆腐钙含量突出；芥蓝、小油菜等深绿叶菜，以及带骨小鱼虾、芝麻酱也富含钙。但多数植物性食材含有草酸、植酸，会降低钙的吸收率。单纯依靠这类食物补足每日所需，对饮食搭配要求很高，普通人很难长期稳定达标。

这两类人，可有选择地喝牛奶

乳糖不耐受人群

乳糖不耐受者因消化道内缺乏消化乳糖的乳糖酶，在进食牛奶或其他乳制品后易发生腹胀、腹泻、排气增多等不适症状。这类人群不建议一次性大量喝牛奶，尤其尽量不要空腹饮用，可选择无乳糖或低乳糖奶、酸奶、奶酪等进行补充。

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心脑血管疾病患者

心脑血管疾病的患者，尤其是老年人，通常存在肥胖的问题，牛奶中的饱和脂肪酸和胆固醇可能会影响病情。这类人群每日饮用250毫升牛奶即可；若饮用量超过250毫升，建议优先选择低脂或脱脂牛奶。

如何饮用牛奶更健康？

牛奶要适量

《中国居民膳食指南（2022）》建议我国成人居民每天摄入300-500克液态奶或相当量的奶制品，也就是每天1-2盒牛奶是合适的。过多喝牛奶，甚至把牛奶当水喝，会导致蛋白质摄入过多，增加尿钙流失，还可能导致脂肪和能量摄入过多，引起肥胖。

图源：中国居民平衡膳食宝塔（2022）

选择最佳时间点

早餐后1小时：能够为身体补充夜间消耗的营养，提供一天所需的优质蛋白。

睡前2小时：有助于改善睡眠质量，促进钙质在夜间的吸收利用。

巧妙搭配增效果

牛奶与其他有营养的食物同食效果更佳，比如鸡蛋、鱼类、坚果等，能够显著提高钙质吸收率。同时避免与浓茶、咖啡同时饮用，以免影响营养吸收。

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明智选择牛奶类型

优先选择低脂或脱脂纯牛奶，脂肪含量控制在1.5%-3%之间。避免选择含糖调味奶，以免引起血糖波动。

审核专家：王晓慧

食品科学领域副高级工程师

责任编辑：贾颖 连洁