年夜饭是春节的重头戏，承载着团圆和家的温暖。如何在享受美食的同时，吃得健康又美味？以下是一份科学又实用的年夜饭攻略，帮助你在团圆的时刻，也能吃得健康、吃得开心！

主食：粗细搭配，营养均衡

年夜饭的主食往往容易被忽视，很多人会因为丰盛的菜肴而减少主食的摄入，甚至完全不吃主食。主食中的碳水化合物是人体能量的重要来源，建议每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。年夜饭主食可以制作“五谷丰登”，将红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮搭配在一起，既美观又营养。

肉类：优选鱼虾、禽肉类

年夜饭的餐桌上总是少不了大鱼大肉，建议优先选择鱼虾或禽肉类，它们饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸比例高，对健康更有益。在烹饪方式上，尽量选择清蒸、凉拌等清淡的方式，减少油炸、红烧、糖醋等重油重盐的烹饪方法。

蔬菜：色彩丰富，搭配合理

蔬菜是年夜饭中不可或缺的一部分，不仅能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还能增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。建议每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半以上。深色蔬菜（如深绿色、红色、橙色、紫色）富含更多的营养素和抗氧化剂，如绿色的菠菜、油菜，橘红色的胡萝卜、番茄，紫色的紫甘蓝，黑色的菌菇、木耳等。

水果：低糖高营养，解腻佳品

水果不仅能补充维生素和矿物质，还能帮助解腻。一般健康人群每天应保证摄入200至350克新鲜水果，高血糖人群每天吃150克左右低血糖生成指数的新鲜水果，最多不超过200克。低GI水果包括苹果、柑橘类、猕猴桃、草莓、蓝莓、西梅和柚子等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9点至10点或下午3点至4点。

烹饪方式：低油低盐，健康美味

烹饪方式对食物的营养健康影响很大。建议尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油低盐的烹饪方式，减少油炸、油煎等高脂肪的烹饪方法。同时，控制每人每天烹调油在25至30克，食盐不超过5克。

饮品：少糖少酒，健康优先

春节期间，饮料和酒水是餐桌上的常客，但过多的糖分和酒精摄入会对健康造成负担。如果饮酒，应控制在适量范围内，做到小酌浅饮，并且选择酒精度较低的啤酒或者红酒。喝饮料可以选择无糖饮料、纯正无额外添加糖的果汁、无糖茶饮料等，避免过多饮用含糖饮料、奶茶等。

零食：选择健康，控制分量

坚果是年夜饭中常见的零食，富含蛋白质、不饱和脂肪酸和微量元素。因为坚果热量较高，应适量食用，建议每天坚果摄入量10g左右，2至3个核桃或7至8粒杏仁、8至10个腰果、一把半葵花瓜子。优先选择脂肪含量较低的原味坚果，不要选择盐焗、奶油、油炸或糖衣坚果。

（作者为首都医科大学附属北京友谊医院营养科李亚茹 审核专家为首都医科大学附属北京友谊医院营养科丁冰杰）

责任编辑：王笑蕾