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食物中的哪些物质产生“助眠”效果？

在有关的营养素中，L-色氨酸是被研究最多的。这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：1.褪黑素，有助于调节睡眠周期；2.五-羟色胺，产生让人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品，黑芝麻、核桃、杏仁等。

那么，是不是多吃这些食物就能助眠？没那么简单。

近20年的系统回顾分析发现，用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一，也没有定论，还需要更多对照临床研究。也就是说，有的人吃了有效，有的人无效。到底对谁有效，吃多少有效，科学家们目前还没有确切答案。

食物对睡眠的改善作用不确定，且因人而异，每个人基因不同代谢也不同。吃有营养的食物没有坏处，但是不要抱着一定有效的期待。健康的食物要吃，但什么都不能吃多。事实上，任何一种食物吃太多都没有好处。某些食物如果对你有用，比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香，那么就保留这种习惯。

这些饮食行为可能会让你睡不着

1.睡前喝含咖啡因的饮品

一般建议，睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因，咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失。

2.睡前2小时之内吃高油高糖的食物

尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人，晚餐不吃高油高糖的食物。

3.睡前吃辛辣食物

4.睡前喝太多水

夜里总起来上厕所，睡眠质量怎么能好呢?

5.睡前饮酒

虽然酒精会让有些人昏昏欲睡，但也会降低睡眠质量，比如深度睡眠变浅，夜间容易醒。

助眠还可以使用物理方法

还是那句话，对你有效的对别人不一定有效。我们还可以尝试采用其他物理方法，比如洗热水澡、按摩放松，按时起床按时睡觉调整好生物钟，也都能促进睡眠。当然，如果你真正有严重的失眠，还是要去看神经内科。

总之，多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质，保持健康的体重和适当的运动，健康作息，找到释放压力的出口，好好睡觉，永远错不了。

（作者：王晓纯，注册营养师、中国好营养科普达人）

责任编辑：张兆都